Mielőtt elkezdené az isteni forma kialakításához vezető gyakorlatokat, vegyen fel egy sport melltartót és kényelmes legginget. Szüksége lesz még egy jógaszőnyegre, egy palack vízre, egy kis energiára és egy órára az idejéből.

Guggolások

Egy klasszikus, mindenki által ismert, de nem mindenki által helyesen végrehajtott gyakorlattal kezdjük - a guggolással. Talán Ön is találkozott már számos „guggolásos kihívással”, amely végigsöpört az interneten, és amely 30 napos intenzív guggolásról szólt a látványos eredmények érdekében. A guggolás valóban csodákat tesz a hátsóval, de ha ugyanazokat a gyakorlatokat ismétli unos-untalan, az izmai hozzászoknak a mozgásformához és a gyakorlat hatástalan lesz. A különböző gyakorlatok váltogatásával növeli ezek hatékonyságát, ugyanakkor módosíthatja a guggolásokat és újíthat rajtuk. Egy régebbi cikkünkben már bemutattuk, hogyan kell végrehajtani a klasszikus guggolásokat, most egy kis újítást vezetünk be. Éspedig:

Guggolás széles terpeszben

A klasszikus guggolás mélyebb és sokkal hatékonyabb formája a szumó guggolás. A guggolás varázsát nemcsak az adja, hogy megerősíti a popsit, hanem formálja a belső combokat is. Hogyan kell helyesen guggolni? Helyezkedjen a vállszélességénél kissé szélesebb terpeszbe. Engedje le a medencéjét, tegye szét a lábait, a lábfejét fordítsa kifele 45 fokos szögben és kezeit mellmagasságban fogja össze. Majd egyenesítse ki a hátát, húzza ki a vállait és húzza be a hasát, és ereszkedjen le guggolásba a kilégzés alatt, mintha egy székre szeretne leülni. Végezzen 3 sorozatot, 20-20 ismétléssel.

Szék pozíció

Foglalkozzunk egy kicsit a jógával is, mert ez egy olyan hatékony pozíció (ászana), amely kívül-belül megerősít. A szék pozíciója bámulatos gyakorlat, mivel pozitívan befolyásolja a karakterét, anélkül hogy „megemelné a fenekét” a székről. Hogyan végezze? Álljon kényelmes testtartásba, majd ereszkedjen le, mintha egy láthatatlan széken ülne. Emelje fel a kezeit, és tartsa egyenesen a törzse meghosszabbításában. Vigyázzon, hogy ne hajlítsa meg a hátát. A térdei ne kerüljenek a lábfeje elé. Feszítse meg a hasát és próbáljon mélyeket lélegezni az orrán be és a száján ki, amilyen hosszan csak tud. Égnek a combjai? Végezze helyesen és tartsa ki!

Billenőhíd

Most a jógaszőnyeget fogjuk használni, és a popsira koncentrálunk. Feküdjön le a hátára, a karjai a törzse mellett legyenek, és hajlítsa be a térdeit. Feszítse meg a törzsét, rögzítse a talpait, és emelje meg a törzsét. Helyezze a teljes súlyt az egyik lábára csak, és a másikat hajlítva emelje a levegőbe. Amikor stabilizálta a pozíciót, emelgesse fel-le a törzsét. Érzi hogyan dolgozik a feneke? Lélegezzen szabályosan, és 20 ismétlés után cseréljen lábat. Ismételje meg kétszer a gyakorlatot.

Galamb póz

Nos, vajon sikerülne megtartani a galamb pózt? Ha utoljára gyerekkorában hajtotta végre ezt a pózt, itt az ideje felfrissíteni és gyakorolni a hát megerősítése érdekében. Üljön galamb pózba - a behajlított lábát húzza maga alá, a másikat pedig nyújtsa hátra, törzsét tartsa függőlegesen egyenesen. Karjait emelje oldalra, vagy a súlyzókra támaszkodva biztosítsa az egyensúlyát. Egyenesen tartva a törzset hajoljon előre a lábára, majd térjen vissza függőlegesbe. Végezzen 3 sorozatot a gyakorlatból, 15 ismétléssel sorozatonként.

Nyújtás a végén

Függetlenül attól, hogy a popsiját formálja, vagy a hasizmot erősíti, ne felejtsen el nyújtani minden gyakorlat után. A nyújtás jótékony gyógyírként hat az izmokra. Azonkívül hogy a sok terhelés után ellazítja az izmokat, de megelőzhető vele az izomrövidülés és -fájdalom is, amely a gyakorlást követő napon alakulhat ki. Például a popsi és a hátsó rész izmait a galamb póz lazítja el:

• Helyezkedjen el a szőnyegen, mintha törökülésben szeretne ülni, de egyik lábát nyújtsa ki.

• Húzza ki a törzsét, kezével támaszkodjon meg a talajon, és a csípője legyen a törzsével egy vonalban, ne forduljon el egyik irányba sem.

• Az elülső térde legyen a csípővel és a másik lábbal egy vonalban.

• Nyújtózkodjon a karjaival és dőljön a törzsével előre a talaj irányába a behajlított térde és a csípő fölött.

• Lazítson, lazuljon és 5 ismétlés után cseréljen lábat.

A gyors eredmények érdekében – amelyek egyben motiválják is – végezze rendszeresen, hetente legalább kétszer a gyakorlatokat. Gyönyörű formás popsit! :-)